Kontuzje w MMA – jak ich unikać? [PORADNIK]

Jak masz pecha, to i w d… palca złamiesz. W dużej mierze jest to prawda, jednak są sposoby na unikanie różnego rodzaju kontuzji. Kontuzje w MMA mogą zdarzyć się każdemu – zarówno początkującemu, jak i doświadczonemu zawodnikowi. I pewnych urazów trudno jest uniknąć. Są jednak sposoby na to, by ich nie łapać w niemądry sposób. O czym warto pamiętać?

Rozgrzewka to podstawa

Tak jest. Dołączam do chóru tych wszystkich “spowalniaczy” treningu. Rozgrzewka jest jego bardzo istotną częścią. To nie jest czcze gadanie. Uważasz inaczej? Być może zrozumiesz mnie, gdy będziesz starszy i faktycznie każdy gwałtowny ruch bez odpowiedniej rozgrzewki może być bolesny. Nierozgrzane mięśnie i stawy? Tu aż się prosi o kontuzję. Oczywiście, zawsze jest pokusa, by sobie po prostu bez rozgrzewki pouderzać na worek lub na szybko poszarpać się w klinczu lub w parterze jeszcze przed treningiem, poćwiczyć w praktyce jakąś technikę poznaną na youtube. Ale to niebezpieczna pokusa.

Podstawą możliwie najbezpieczniejszego treningu jest właśnie rozgrzewka. Nawet jeżeli działasz bez rozgrzewki (dobry trener nie powinien ci na to pozwolić) i nic ci się nie stało, i tak ryzykujesz. Oczywiście, są osoby łapiące kontuzje nawet podczas rozgrzewki, ale to tylko wyjątek potwierdzający regułę: Kontuzje w MMA są rzadsze, jeżeli działanie było poprzedzone rozgrzewką.

Rozgrzewka… Ale jaka?

Rozgrzewka rozgrzewce nierówna. Dobra rozgrzewka to rozgrzewka dokładna – obejmująca wszystkie partie mięśni i dostosowana do typu treningu – jeżeli będzie kopanie, dużo uwagi trzeba poświęcić nogom, a jeżeli będą zapasy, to warto trochę “pomielić”, przygotować organizm do bardziej siłowego wysiłku. Warto dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy przed jakimikolwiek gwałtownymi ruchami. Zbyt szybkie przejście do ruchów wielostawowych może skończyć się np. bólem kolana przez resztę treningu. Również niedokładna rozgrzewka może zakończyć się kontuzją.

Granie w piłkę lub rugby mogą być pewnym urozmaiceniem, ale nie są dobrymi typami rozgrzewki, szczególnie gdy ktoś nie traktuje tej gry jako rozgrzewkę, a jako istotną rywalizację. Biegniesz, siłujesz się, szarpiesz bez żadnego przygotowania? Rób tak dalej, a uszkodzisz albo siebie, albo kogoś. Kontuzje w MMA podczas rozgrzewki? Jeżeli gra w rugby na pełnej sile i prędkości ma udawać rozgrzewkę i nie jest poprzedzona żadną inną aktywnością, bardzo łatwo o uraz.

Bez szarpania i niebezpiecznych technik

Istotne jest również to, jak ćwiczysz i jak sparujesz. Jeżeli zwykłą zadaniówkę robisz na 100 proc., to po pierwsze niczego się nie nauczysz, a po drugie łatwiej jest zrobić krzywdę sobie lub komuś. Próby siłowych skrętówek robionych na pałę to jedna z najgorszych akcji, jakie widziałem. Bałbym się sparować z osobą, która nie potrafi odpuścić skrętówki w odpowiednim momencie, nawet jeżeli od razu widać, co będzie robiła i można w porę uciec z próby poddania. Rozumiem, że to przegrywający ma odklepać, ale jeżeli wykonujący technikę nawet nie myśli o tym, by zrobić ją z wyczuciem, jest niebezpieczny dla innych trenujących. Nie bez przyczyny niektóre techniki są raczej zarezerwowane dla bardziej doświadczonych grapplerów i robi się je na 100 proc. tylko na zawodach.

To samo działa w drugą stronę. Jeżeli nie potrafisz uciekać z dźwigni, a tylko się szarpiesz, jakbyś walczył o życie, ryzykujesz kontuzją. Przekręcenie się w złą stronę przy ucieczce ze skrętówki może skutkować półroczną przerwą w treningach. Nieskoordynowany, gwałtowny ruch może uwolnić cię z duszenia lub dźwigni, ale może również spowodować poważną kontuzję.

W całym arsenale technik MMA zdarzają się takie akcje, które mogą oznaczać większe ryzyko kontuzji. I nie chodzi tylko o skrętówkę, ale wszelkie supleksy, wycięcia, rzuty z podstawianiem nogi, kopnięcia na kolano – warto je stosować z umiarem i rozsądkiem dostosowując do poziomu sparingpartnera. Kontuzje w MMA – da się ich uniknąć mając na uwagę ryzyko, jakie niosą ze sobą niebezpieczne techniki.

Kontuzje w MMA – prawidłowa technika receptą na urazy

Odnoszę wrażenie, że kontuzje w MMA rzadziej przydarzają się zawodnikom, którzy dbają o poprawną technikę. To podstawy MMA. Odnoszę wrażenie, że nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak wiele urazów ma swoją przyczynę w nieprawidłowo wykonanej technice. Jedna z pierwszych rad na treningach sportów walki jest odpowiednie ułożenie dłoni – “kciuk na zewnątrz, bo sobie palca złamiesz”. Ustawienie nadgarstka i całej ręki przy sierpach, lowkicki i uderzenia piszczelą, a nie stopą, schodzenie do nogi pod odpowiednim kątem – tu nie chodzi tylko o to, by szybko, mocno i celnie trafić lub skutecznie obalić rywala, ale również o to, by wszystko odbyło się bez urazu.

Również wszelkie bloki, a nawet samo trzymanie gardy zabezpiecza nas przed kontuzjami. Nawet sam sposób poruszania się i wyprowadzania ciosu mają wpływ na zdrowie zawodnika. Warto wyzbyć się niektórych nawyków z tradycyjnych sportów walki, w tym nienaturalnego ustawienia stóp, które może powodować ból kolan. Nawet technika poprawnego upadania ma znaczenie przy różnych rzutach i wycięciach. Warto zasięgnąć informacji ze sprawdzonych źródeł i być wyczulonym na detale. Detale, które mogą uchronić przed urazami.

Odklepuj w porę

Znam kilku gagatków, którzy nie mieli w zwyczaju odklepywać. I mieli szczęście, gdy trafiali na sparingpartnera, który potrafił odpuścić dźwignię lub duszenie. Albo mniej szczęścia, gdy jednak ktoś trzymał do końca i niestety coś strzeliło w łokciu. Tego typu akcje to kontuzje w MMA na własne życzenie.

Nawet jeżeli ostatecznie uda się uciec z trudnej sytuacji, obciążenie stawu jest duże. Przy większej częstotliwości treningu i kolejnym przetrzymywaniu dźwigni coś w końcu może strzelić. Lub po prostu po kilku latach stawy będą bolały tak mocno, że odechce się treningów.

Organizm jest jeden i wszelkie zaniedbania mogą odbić się na zdrowiu. Jeżeli nie od razu, to za kilka treningów lub nawet za kilka lat. To szczególnie istotne dla młodych zawodników, którzy są przekonani o niezniszczalności. Wielu doświadczonych zawodników po latach żałuje zbyt eksploatacyjnego systemu treningowego. Żałuje kilku nieodklepanych dźwigni, zbyt mocnych sparingów i braku dbałości o prawidłową regenerację. Organizm jest jeden, lepiej nie być kaleką po zakończeniu sportowej kariery.

Uważaj na siebie i na innych, zachowaj porządek na sali

Sparujesz z wieloma ludźmi na niewielkiej sali? Lepiej mieć oczy dokoła głowy. Zauważasz, że zaraz Twój sparingpartner zderzy się z kimś głową? Odpuść, przenieś akcję w inne miejsce. Obserwuj wszystko, co dzieje się wokół ciebie i reaguj w odpowiednim momencie. Znajdź swoje miejsce i nie pchaj się na inną ćwiczącą parę.

Warto pamiętać o porządku w miejscu treningu. Nie bez przyczyny nie powinno się pić wody na macie lub zostawiać kasków, rękawic, ochraniaczy. Im więcej takich rzeczy, tym łatwo o poślizgnięcie i kontuzję.

Po prostu dbaj o siebie

Podatność na kontuzję to kwestia indywidualna, ale wcale nie jesteśmy więźniami genetyki. Odpowiednie odżywianie, dobra regeneracja (o niej często się zapomina), dobra suplementacja, profesjonalna fizjoterapia w przypadku urazu – nawet jeżeli dość często łapiemy kontuzje, odpowiednia dbałość o organizm może ograniczać ryzyko kontuzji i wypadnięcia z walki lub z zawodów.

Rozciąganie, rozsądny trening siłowy, utrzymywanie odpowiedniej masy ciała, szczególna uwaga przy powrocie do treningów po dłuższej przerwie – twój organizm reaguje nie tylko na to, co dzieje się w walce, ale również na to, jak go traktujesz. I znam osoby, którym ten organizm się zbuntował. Nie igraj z własnym organizmem, bo zrobi ci psikusa.

Zdrówka!

W kwestii kontuzji można wiele pisać i dywagować, ale większość urazów określa się jako nieszczęśliwe. I nie chodzi o to, że jakakolwiek kontuzja może być “szczęśliwa”. Najczęściej mówi się o pechu. Na pewno nie wykluczałbym, że coś może być dziełem przypadku, ale warto pamiętać o tym, żeby takich nieszczęśliwych sytuacji nie powodować. Warto zrobić to, co się da, by tych kontuzji unikać. Trochę szczęścia i zdrowego rozsądku i może nie będziemy inwalidami na starość… Zdrówka życzę!